Determinantes de la salud

Conozca cuáles son los alimentos que ayudan a mantener elevadas las defensas del cuerpo

Por 29 septiembre 2020 Sin comentarios
Foto: historiasdemiciudad.com

“Lo importantes es que hay salud”. De este modo suelen las personas agradecer el hecho de vivir y estar saludable. Pero, más allá, de la sola expresión existe una gran cantidad de acciones y hábitos necesarios para mantener esa anhelada condición en el tiempo. En la actualidad, en un momento en el que el mundo está realmente enfermo, con una patología que vino a convulsionar a la ciencia y a las personas, incluso la vida misma, promover la salud, preferiblemente antes de la enfermedad, debe ser la meta individual de cada uno. 

El cuerpo humano está conformado por un sistema inmunológico, que resulta ser la defensa natural contra las infecciones. Tal y como lo reseña la revista Arthritis Foundation, a través de una serie de pasos el cuerpo combate y destruye organismos infecciosos invasores antes de que causen daño. Cuando el sistema inmunológico está funcionando adecuadamente protege al organismo de infecciones que causan enfermedades.

Por otro lado, un trabajo de investigación publicado en la revista Elsevier.es, el cual estableció la relación entre la nutrición y el sistema inmunitario del cuerpo humano, sentenció que la salud de las personas está condicionada directamente por la alimentación. Así, “la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y siete de cada diez muertes por cáncer podrían evitarse con un estilo de vida saludable, buena alimentación, deshabituación tabáquica y la práctica correcta de ejercicio físico”.

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“Nuestra alimentación debería ser variada y equilibrada, muy rica en alimentos de origen vegetal: fruta, verduras, hortalizas, cereales (preferiblemente integrales) legumbres y frutos secos. Los lácteos (preferentemente desnatados) se deben aportar en un mínimo de dos raciones diarias a nuestra dieta. La proteína debe aportarse, preferiblemente, a través de carnes blancas; como el pollo, el pavo o el conejo y también pescados, tanto azules como blancos, y legumbres. Las carnes rojas y los embutidos, por su aporte de grasas, deben consumirse con menor frecuencia”.

Revista Elsevier.es

Alimentos que ayudan a mantener altas las defensas

Consumir algunos alimentos puede ayudar al sistema inmune a mantenerse fuerte, en este sentido, especialistas en nutrición coinciden en que estos son los alimentos que más aportes ofrecen de cara a mantener altas las defensas del cuerpo humano:

  • Cítricos (toronja, naranja, mandarina, limón): Según un estudio de la Universidad de Washington, los cítricos son ricos en flavonoides, vitamina C y fibra. Proveen protección vascular, reducen la inflamación, mejoran la función gástrica y ayudan a prevenir condiciones como diabetes, cáncer y enfermedades neurológicas.
  • Pimentón: Leila Pérez, vocal de la junta de gobierno del Colegio Oficial de Dietistas del País Vasco, asegura que el pimentón es una hortaliza con un valor energético muy bajo, aproximadamente 27 kilocalorías por cada 100 gramos. El principal componente de este alimento es el agua, seguido de los hidratos de carbono. Su contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas. Además, es una buena fuente de fibra, de minerales y de vitaminas.
  • Brócoli: El brócoli contiene altos niveles de vitaminas A, C y E, además de antioxidantes y fibra. Es importante comerlo crudo porque cuando se cocina pierde casi todas sus propiedades. Es una fuente de calcio, potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6 y también aporta dosis sustanciosas de yodo, cinc, cobre y manganeso. Resulta excelente para combatir la anemia ferropénica y como anticancerígeno.
Foto: ticbeat.com

Según le explicó la doctora Odile Fernández a la revista Cuerpo Mente, el brócoli activa las defensas gracias a los glucosinolatos, que estimulan el sistema inmunitario para que elimine las células tumorales. Es capaz de aumentar un 50% la actividad de las "células naturales asesinas". También regula los niveles de estrógenos en sangre, algo especialmente útil para prevenir el cáncer de mama. 

  • Ajo: además de ser un condimento popular en casi todas las cocinas del mundo, tiene un gran efecto antibiótico. Permite aumentar las defensas y ayuda a prevenir úlceras del estómago y favorece el sistema cardiovascular en distintos aspectos. Actúa también contra la bronquitis y está considerado un importante elemento anticancerígeno. Debe consumirse crudo, aunque compuestos como el ajoeno o la adenosina, con capacidad curativa, se mantienen aunque el ajo se cocine.
  • Jengibre: el jengibre es una planta aromática de la familia de los tubérculos que se ha sido utilizada desde la antigüedad por países árabes, China y la India para ayudar a combatir diversas enfermedades cardíacas, digestivas o respiratorias. Especialistas en terapias naturales ponen en evidencia las propiedades antisépticas de esta raíz, que, además, ayuda a evitar que se desarrollen resfriados y gripes agudas. El jengibre ayuda a desinflamar, por lo tanto, es muy efectivo para quitar el dolor de garganta.
  • Espinaca: la espinaca tiene grandes cantidades de antioxidantes y betacarotenos que incrementan la capacidad del sistema inmunológico para combatir infecciones; además favorece la división celular, que repara el ADN. El poder nutritivo de la espinaca está en las vitaminas y minerales. Según la revista Cuerpo Mente se recomienda consumir 100 gramos de espinacas, que aporta toda la vitamina A, la mitad de la vitamina C, la cuarta parte de magnesio y hierro que necesita el cuerpo. Según especialistas en nutrición, la espinaca previene el daño celular y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y degenerativas, previene la aterosclerosis y evita que el colesterol se oxide y genere el LDL, que es el colesterol malo.
  • Pollo: la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) asegura que los pollos son una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados, como el Omega-3. El aporte dietético, con 100 gramos de carne de pollo, aportan entre el 40% y el 50% de la dosis diaria de un adulto promedio. Está comprobado que el consumo de pollo ayuda a reducir los síntomas de la gripa.
  • Kiwi: al ser uno de los frutos con mayor concentración de vitamina C, el kiwi es un aliado para conservar un sistema inmunológico fuerte y resistente. Expertos aseguran que un sólo kiwi aporta el contenido de vitamina C requerido y la mantiene en niveles óptimos, facilitando su llegada a todo el organismo a través de la sangre.

Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta balanceada debe tener una ingesta calórica balanceada; las grasas no deben superar el 30%; las grasas saturadas el 10%; grasas trans 1%; el azúcar debe ser menos del 10% y algunos recomiendan que sea menos del 5%; la sal no debe sobrepasar los 5 gramos diarios, que equivale a 2 gramos de sodio por día.

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