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Frutas y verduras: las poderosas razones para comerlas cada vez más

Se diferencian de otros grupos de alimentos por su aporte de agua, vitaminas, minerales y fibra dietaría.

Redacción Gestarsalud

Está probado que consumir diariamente frutas y verduras ayuda a prevenir la diabetes, el sobrepeso, la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades metabólicas y el cáncer.

Y en ese sentido, como lo señala Yuri Milena Castillo Quiroga, nutricionista dietista, profesora del Departamento de Nutrición y Bioquímica de la Pontificia Universidad Javeriana, la buena alimentación se convierte en un gran factor preventivo frente a las enfermedades porque la ingesta de frutas varias veces al día aporta vitaminas, sales minerales, antioxidantes y fibra; además de ser bajas en calorías y favorece la eliminación de toxinas del organismo.

“Las frutas y verduras aportan especialmente la vitamina A y C, que son fundamentales para la prevención de enfermedades”, afirmó Castillo, quien explicó los beneficios de las frutas como arma poderosa contra enfermedades.

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¿Cuáles son las frutas y verduras que traen mayores beneficios para la salud?

Contundentemente, todas son beneficiosas. El efecto positivo sobre la salud humana, tanto de frutas como de verduras, dependerá de su composición química e inocuidad, que a su vez se ve afectada por su método de obtención agrícola y por la proximidad desde su lugar de producción con el consumidor. Por tanto, las frutas y verduras más beneficiosas son las que provienen de la producción agroecológica y que son propias de la región que se habita.

De hecho, las frutas y las verduras son alimentos trascendentales para el logro de los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) de las Naciones Unidas y en consecuencia, su producción, comercialización y consumo bajo criterios de sostenibilidad económica, social y ambiental, pueden contribuir al logro de la salud planetaria, esa nueva perspectiva que actualmente invita a pensar en la salud humana y de la madre tierra, como una sola.

Esto es particularmente relevante en un país como Colombia, el segundo más biodiverso del mundo, que pesar de tener varios tipos de ecosistemas y más de 500 especies vegetales con potencial alimentario, sufre la carga epidemiológica de la malnutrición por exceso (sobrepeso y obesidad), por déficit (desnutrición) y la deficiencia de vitaminas y minerales en su población.

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¿Cómo se deben consumir?

El valor nutricional corresponde a las frutas y verduras que se consumen crudas o luego de ser sometidas a un mínimo proceso, con previo lavado y desinfección. Eso quiere decir que son procedimientos que se practican a este grupo de alimentos, que no causan alteración notablemente sobre su aporte nutricional ni sobre su carácter como alimentos frescos. Por ejemplo, el cortado, el troceado e incluso, el pelado o decorticado, aclarando que este procedimiento sólo es estrictamente necesario cuando las cáscaras de estos alimentos son poco palatables, como en el caso de la piña, de la pitaya o de la guatila, entre otros.

¿Qué alimentos no son considerados frutas y verduras?

No se debería considerar como fruta o como verdura a aquellos productos procesados y ultraprocesados que contienen como ingredientes algunas cantidades de frutas y verduras, como por ejemplo, bebidas azucaradas con un determinado porcentaje de fruta o de zumos de verduras, productos tipo sustitutos de la carne basados en plantas o incluso aderezos o salsas como el kétchup o salsa de tomate.

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¿Cómo hacer efectivo el consumo de frutas y verduras?

Vale la pena anotar que no existe una fruta o una verdura que pueda por sí sola satisfacer las necesidades de energía y nutrientes para un individuo, por tanto, los beneficios de este grupo de alimentos solo se harán visibles cuando se integran adecuadamente (en mínimo en 5 porciones diarias, cada porción de mínimo 80 g para el adulto) a una alimentación lo suficientemente variada y saludable que incluya los otros grupos de alimentos.

¿Cuál es la necesidad de consumir frutas y verduras en la dieta?

No hay otros grupos de alimentos que provean a los seres humanos simultáneamente cantidades tan importantes y sobre todo tan variadas de vitaminas, minerales, fibra dietaría y de fitonutrientes, como las frutas y verduras frescas. Por tanto, también se puede afirmar que son uno de los grupos de alimentos que, junto con los cereales integrales, los tubérculos nativos y las leguminosas (granos secos), más pueden contribuir al logro de dietas saludables y sostenibles, generando el menor impacto ambiental.

Seguramente, en el mercado hay diversidad de alimentos empacados procesados y ultraprocesados a los que se les añade intencionalmente vitaminas, minerales o fibras o también es cierto que hoy se comercializan suplementos nutricionales o productos fitoquímicos en presentación de medicamentos, basados en extractos de plantas. Sin embargo, al comer una fruta o verdura entera, fresca y ojalá obtenida aplicando los principios de la agroecología, los beneficios nutricionales son mayores y más variados.

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¿Qué consejos le daría a una persona a la que no le gustan las frutas y verduras?

Seguramente preferir o no cierta fruta o verdura, tiene que ver con la forma en que los padres o cuidadores presentan estos alimentos durante la primera infancia, empezando por la alimentación complementaria, o quizás sí en la niñez o adolescencia se generaron asociaciones negativas cuando una figura de autoridad obliga a comer un determinado alimento o si se asocia a alguna enfermedad o evento adverso.

Suele suceder también que, a ciertos miembros de la familia, se les insiste en comer frutas y verduras, pero no existe coherencia en que todos consuman estos alimentos juntos y compartiendo un mismo espacio, lo que genera rechazo o aversión.

De tal forma, mi consejo para esta persona sería que empiece a reconstruir su relación con las frutas y verduras y que genere nuevas experiencias en torno no solo al consumo de estos alimentos, sino también a todo lo que sucede antes.

¿Cómo se deberían consumir las frutas y verduras para obtener los beneficios?

Nuestras guías alimentarias para la población colombiana nos recomiendan consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día: una o dos al desayuno, por ejemplo, una porción de fruta picada o entera; una porción de fruta entera a media mañana, una ensalada o verdura cocida para acompañar el almuerzo, una fruta a media tarde y/o una ensalada o verdura para acompañar la cena, como parte de una alimentación fraccionada y saludable.

Asimismo, buscar que la alimentación de la familia incluya al menos tres colores diferentes de frutas y verduras en el día, con el propósito de aprovechar nutrientes variados; incluir frutas y verduras en las loncheras, ya sea del colegio, universidad o la oficina y entre comidas principales, consuma frutas o verduras, evitando los productos de alimentos muy procesados; y cuando se tenga hambre, favorecer primero el consumo de una fruta o verdura.

*Con información de la Universidad Javeriana.

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